Sprint, ar nolūku gūtu panākumus, sadedziniet taukus un iegūstiet formu ceļu augstas intensitātes sprintu

Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā pārmaiņus daži no īsiem intensīvas diezgan daudz periodiem un atjaunošanās periodiem.

HIIT vingrinājumi ir ātri, ilgst vienkārši 10 minūtes, taču šie parasti ir ārkārtīgi veiksmīgi tauku sadedzināšanai un fiziskās sagatavotības pastiprināšanai.

HIIT dažas lieliskas priekšrocības satur:

• Lielāks tauku zudums
• Uzlabota centrs un asinsvadu labsajūta
• Lielāks muskuļu iespēja un izturība
• Uzlabota garīgā labsajūta

Metodes, kā izpildīt HIIT

Tā veiktu HIIT, jums visticamāk, būs jāmaina intensīvas diezgan daudz intervāli un atjaunošana intervāli.

Vingrinājuma intensitātei vajag būt diezgan augstai, ar nolūku paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un liktu jums smagi elpot.

Atjaunošana periodiem vajag būt aktīviem, tomēr tagad ne tik intensīviem metodes, kā vingrošanas periodiem.

Jūs varat izpildīt HIIT ceļu jebkura forma aerobika trenažieriem, kā piemērs, skrejceliņu, elipsveida trenažieri par to, vai velosipēdu.

Varat papildus izpildīt HIIT ceļu ķermeņa svara vingrinājumiem, kā piemērs, burpiju, lēcienu domkratu par to, vai sprintu.

Šeit ir HIIT treniņa modelis:

• Uzsildiet 5 minūtes
• Veiciet 8 šādas kārtas:
• sekundes sprintā
• 1 minūte skriešanas
• Atdzesē 5 minūtes

HIIT vingrinājumi amatieriem

Ja esat HIIT, tas ir ļoti svarīgi sākt lēnām un progresīvi paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu.

Šeit ir pāris idejas amatieriem:

• Sāciet ceļu īsākiem treniņiem, kā piemērs, 10-Ceturtdaļstunda.
• Visur kādā brīdī progresīvi palieliniet treniņu intensitāti.
• Klausieties savu ķermeni un pēc vēlmes izmantojiet atpūtas laiki.

HIIT vingrinājumi prasmīgiem trenažieriem

Ja esat izsmalcināts trenažieris, varat paplašināt savu HIIT treniņu intensitāti un ilgumu.

Šeit ir pāris idejas prasmīgiem trenažieriem:

• Palieliniet treniņu intensitāti, veicot īsākus atjaunošana periodus par to, vai palielinot aerobika trenažiera ātrumu par to, vai slīpumu.
• Palieliniet treniņu ilgumu, veicot pietiekami daudz apļu par to, vai pagarinot katras kārtas garumu.
• Piešķiriet dažādību saviem treniņiem, veicot atšķirīga forma aerobika vingrinājumus par to, vai ķermeņa svara vingrinājumus.

HIIT svara zaudēšanai

HIIT varētu būt ļoti labs veids, metodes, kā nomest dažas mārciņas.

Analīze, kas iespiests žurnālā Obesity, atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT 20 minūtes, 10 nedēļu laika garumā zaudēja vidēji 8% ķermeņa tauku.

HIIT varētu arī būt labs veids, metodes, kā palikt svara zudumu.

Analīze, kas iespiests žurnālā Medicine & Science in Spēle & Exercise, atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT 20 minūtes, varēja palikt svara zudumu līdz divpadsmit mēnešiem.

HIIT tauku zaudēšanai

HIIT varētu arī būt ārkārtīgi labs veids, metodes, kā izmest taukus.

Analīze, kas iespiests žurnālā Medicine & Science in Spēle & Exercise, atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT 20 minūtes, 10 nedēļu laika garumā zaudēja vidēji 1,5% ķermeņa tauku.

HIIT

Kalpot kā	Izklāsts
Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT)	Vingrinājuma veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli.
Sprinta intervāla vingrinājums	HIIT veids, kas nāk komplektā īsu sprintu.
Svara zudums	HIIT var arī sniegt palīdzīgu roku jums nomest dažas mārciņas, sadedzinot enerģija un veicot uzlabojumus vielmaiņu.
Tauku zudums	HIIT var arī sniegt palīdzīgu roku jums izmest taukus, sadedzinot enerģija un veicot uzlabojumus vielmaiņu.
Treniņš	HIIT ir labs veids, metodes, kā sagādāt formu un stiprināt vispārējo veselību.

II. HIIT dažas lieliskas priekšrocības

Ir apstiprināts, ka augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT) ir dažādas priekšrocības vispārējai veselībai un fiziskajai sagatavotībai, tostarp:

Svara samazināšana: HIIT var arī sniegt palīdzīgu roku izšķērdēt enerģija un nomest dažas mārciņas. Analīze, kas iespiests žurnālā Obesity, atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem izpildīja HIIT 3 reizes katru nedēļu 20 minūtes katrā sesijā, 12 nedēļu laika garumā zaudēja vidēji 8,5 kilogrami, savukārt tie, kas izpildīja vidējas intensitātes vingrinājumus, zaudēja vidēji 5,1 mārciņu.
Tauku zudums: HIIT var arī sniegt palīdzīgu roku izšķērdēt taukus, specifiski vēdera taukus. Analīze, kas iespiests žurnālā Medicine & Science in Spēle & Exercise, atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem izpildīja HIIT 3 reizes katru nedēļu 20 minūtes katrā sesijā, 12 nedēļu laika garumā zaudēja vidēji 1,8 collas no vidukļa apkārtmēra, savukārt tie, kas izpildīja vidējas intensitātes vingrinājumus, zaudēja vidēji 1 collu.
Uzlabota centrs un asinsvadu labsajūta: HIIT var arī stiprināt jūsu centrs un asinsvadu veselību, palielinot sirdsdarbības ātrumu un veicot uzlabojumus asins plūsmu. Žurnālā JAMA Internal Medicine publicētais analīze atklāja, ka mājdzīvniekiem, kurš no tiem izpildīja HIIT 3 reizes katru nedēļu 20 minūtes katrā sesijā, kādreiz bija attiecībā uz 17% mazāks centrs slimību iespēja un attiecībā uz 36% mazāks insulta iespēja nekā šiem, kurš no tiem izpildīja vidējas intensitātes vingrinājumus.
Samazinājies hronisku slimību iespēja: HIIT var arī sniegt palīdzīgu roku apgriezt risku saslimt ceļu hroniskām slimībām, kā piemērs, 2. kāda veida diabētu, centrs slimībām un insultu. Analīze, kas iespiests žurnālā Diabetes Care, atklāja, ka mājdzīvniekiem, kurš no tiem izpildīja HIIT 3 reizes katru nedēļu 20 minūtes katrā sesijā, kādreiz bija attiecībā uz 36% mazāks iespēja saslimt ceļu 2. kāda veida cukura diabētu nekā šiem, kurš no tiem izpildīja vidējas intensitātes vingrinājumus.
Uzlabota garīgā labsajūta: HIIT var arī stiprināt jūsu garīgo veselību, samazinoties stresu, veicot uzlabojumus garastāvokli un veicot uzlabojumus miegu. Analīze, kas iespiests žurnālā Frontiers in Psychology, atklāja, ka mājdzīvniekiem, kurš no tiem izpildīja HIIT 3 reizes katru nedēļu 20 minūtes katrā sesijā, kādreiz bija samazinājums zem spiediena un histērijas apmērs un augstāka snauduļo standarts nekā šiem, kurš no tiem izpildīja vidējas intensitātes vingrinājumus.

HIIT ir seifs un labs veids, metodes, kā stiprināt vispārējo veselību un fizisko formu. Ja meklējat tipu, metodes, kā izšķērdēt enerģija, nomest dažas mārciņas, stiprināt centrs un asinsvadu veselību un apgriezt hronisku slimību risku, HIIT ir nopietna potenciāls.

III. Metodes, kā izpildīt HIIT

HIIT vingrinājumi ir ātri un ļoti, taču šie parasti ir ārkārtīgi veiksmīgi, ar nolūku sadedzinātu enerģija un uzlabotu fizisko sagatavotību. Šīs ir fundamentālais kustības, kas jāievēro, veicot HIIT treniņu:

1. Uzsildiet 5-10 minūtes.
2. Veiciet augstas intensitātes vingrinājumu 20 sekundes.
3. Atpūtieties 10-20 sekundes.
4. Atkārtojiet 2.-3. darbību 8-12 kārtās.
5. Atdzesē 5-10 minūtes.

Izvēloties vingrinājumus savam HIIT treniņam, tas ir ļoti svarīgi izdarīt izvēli darbības, kuras varat izpildīt ceļu augstu intensitāti īsu visur periodu. Dažas labas izredzes ir skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, lecamaukla un skriešanās.

Varat papildus pārslēgties vingrinājumu intensitāti, veicot tos lēnākā tempā par to, vai īsāku laiku. Kā piemērs, varat izpildīt 30 sekunžu sprintu, kam seko 30 sekunžu pastaiga, par to, vai 1 minūti skriešanu, kam seko 30 sekunžu izklaide.

HIIT treniņā veikto apļu izvēle visticamāk, būs ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. Ja esat HIIT, sāciet ceļu 2–3 kārtām un progresīvi palieliniet apļu skaitu, kad kļūstat stiprāks.

HIIT vingrinājumi parasti ir ārkārtīgi izaicinoši, taču šie varētu arī būt ārkārtīgi veiksmīgi. Ja meklējat tipu, metodes, kā izšķērdēt enerģija, stiprināt savu fizisko sagatavotību un nomest dažas mārciņas, HIIT ir nopietna potenciāls.

IV. HIIT vingrinājumi amatieriem

Ja esat HIIT, tas ir ļoti svarīgi sākt lēnām un progresīvi paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu visur kādā brīdī. Šeit ir HIIT treniņa modelis amatieriem:

• Iesildieties 5-10 minūtes ceļu vieglu aerobika par to, vai dinamisku stiepšanos.
• Veiciet 3 katra no tiem vingrinājumiem komplektus:
• Pietupieni lec
• Burpees
• Kalnu kāpēji
• Atspiešanās
• Lecamaukla
• Vairāki no katru komplektu atpūtieties 1 minūti.
• Atdzesējiet 5-10 minūtes ceļu vieglu aerobika par to, vai statisku stiepšanos.

Pārveidojoties par turīgāks ceļu HIIT, varat progresīvi paplašināt izpildīto komplektu skaitu, vingrinājumu intensitāti un atpūtas periodu ilgumu.

V. HIIT vingrinājumi prasmīgiem vingrotājiem

Pieredzējuši trenažieri var arī izpildīt HIIT treniņus ceļu lielāku intensitāti un ilgāku laiku nekā jaunpienācēji. Tas varētu sniegt palīdzīgu roku viņiem izšķērdēt pietiekami daudz kaloriju un tauku, stiprināt centrs un asinsvadu sistēmu un paplašināt muskuļu spēku un izturību.

Šeit ir pāris HIIT treniņu piemēri prasmīgiem trenažieriem:

• 30 sekunžu skriešanās, kam seko 90 sekunžu izklaide 10 raundus
• 10 minūšu skrejceliņa skrējiens ceļu 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko 2 minūšu izklaide
• 20 minūšu braukt turp un atpakaļ ceļu velosipēdu ceļu 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko 3 minūšu izklaide
• 30 minūšu eliptisks vingrinājums ceļu 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko 4 minūšu izklaide

Jums būs nepieciešams dzirdēt savu ķermeni un pēc vēlmes personalizēt treniņu intensitāti un ilgumu. Ja jūtat reiboni, reiboni par to, vai sliktu dūšu, tūlītēji pārtrauciet treniņu un atpūtieties.

HIIT vingrinājumi parasti ir labs veids, metodes, kā progresīviem trenažieriem izšķērdēt enerģija, stiprināt fizisko sagatavotību un aizsniegt savus fitnesa mērķus. Alternatīvi tas ir ļoti svarīgi sākt lēnām un progresīvi paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu visur kādā brīdī.

VI. HIIT svara zaudēšanai

Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli. HIIT treniņus var arī izpildīt, ar dažādus vingrinājumus, kā piemērs, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu par to, vai lecienu ceļu virvi. HIIT varētu būt ļoti labs veids, metodes, kā izšķērdēt enerģija un nomest dažas mārciņas. Žurnālā iespiests analīze Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT treniņus pa 20 minūtēm katru reizēm, 12 nedēļu laika garumā zaudēja vidēji 8,5 kilogrami.

HIIT ir labs papildus ķermeņa tauku samazināšanai. Žurnālā iespiests analīze Liekais svars atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT treniņus pa 20 minūtēm katru reizēm, 12 nedēļu laika garumā zaudēja vidēji 17% vēdera tauku.

HIIT ir labs veids, metodes, kā nomest dažas mārciņas un stiprināt vispārējo veselību. Ja meklējat izaicinošu un efektīvu tipu, metodes, kā izšķērdēt enerģija un nomest dažas mārciņas, HIIT ir nopietna potenciāls.

VII. HIIT tauku zaudēšanai

Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli. Ir apstiprināts, ka tas var būt labs veids, metodes, kā izšķērdēt taukus un stiprināt vispārējo fizisko sagatavotību.

Viens analīze atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem sešas nedēļas izpildīja HIIT 3 reizes katru nedēļu, zaudēja vidēji 1,1 kg tauku, savukārt šie, kurš no tiem izpildīja vidējas intensitātes nepārtrauktus treniņus (MICT), zaudēja vidēji 0,5 kg tauku.

Citā pētījumā atklājās, ka ļaudis, kurš no tiem astoņas nedēļas 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT 20 minūtes, zaudēja vidēji 2,4 kg tauku, savukārt šie, kurš no tiem MICT izpildīja minūtes 3 reizes katru nedēļu, zaudēja vidēji 1,4 kg tauku.

HIIT varētu arī būt praktiskāks tauku sadedzināšanas veids nekā MICT. Analīze atklāja, ka ļaudis, kurš no tiem 3 reizes katru nedēļu izpildīja HIIT 20 minūtes, sadedzināja vidēji 2 enerģija vienā sesijā, savukārt tie, kas MICT izpildīja minūtes 3 reizes katru nedēļu, sadedzināja vidēji 200 enerģija vienā sesijā.

Ja vēlaties nomest dažas mārciņas, HIIT ir nopietna potenciāls. Tas var būt seifs un labs veids, metodes, kā izšķērdēt taukus un stiprināt vispārējo fizisko sagatavotību.

HIIT muskuļu palielināšanai

Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli. Ir apstiprināts, ka tas var būt efektīvs centrs un asinsvadu veselības pastiprināšanai, tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai. Alternatīvi HIIT var arī gūt labumu papildus muskuļu veidošanai.

Veicot HIIT, jūsu muskuļu audi ir spiesti strādāt pietiekami daudz nekā tradicionālo aerobika vingrinājumu laika garumā. Tas iedvesmo to sadalīšanos un atjaunošanos, kas iedvesmo muskuļu augšanu. Bet pat tā HIIT palīdz paaugstināt jūsu augšanas hormona līmeni, kas ir hormons, kas ir izšķirošs muskuļu veidošanai.

Ja vēlaties palielināt muskuļus, HIIT parasti ir perfekts aksesuārs jūsu treniņu programmai. Alternatīvi tas ir ļoti svarīgi pamanīt, ka HIIT nešķiet esam tik efektīvs muskuļu veidošanai metodes, kā tradicionālie pretestības vingrinājumi. Ja jūs būtībā velk muskuļu veidošana, jums būs jādara pievērst uzmanību pie pretestības treniņu vingrinājumiem, kā piemērs, svarcelšanu par to, vai ķermeņa svara vingrinājumiem.

Alternatīvi HIIT joprojām parasti ir ieteicams veids, metodes, kā kontrapunktēt pretestības izglītojoša programmu. Tas varētu sniegt palīdzīgu roku jums izšķērdēt taukus un stiprināt centrs un asinsvadu veselību, kas varbūt parādīt, kā muskuļu veidošanos.

Šeit ir pāris idejas, metodes, kā gūt labumu HIIT muskuļu veidošanai:

• Veiciet HIIT treniņus ne mazāk kā 3 reizes katru nedēļu.
• Koncentrējieties pie saliktiem vingrinājumiem, kas vienlaikus ar nodarbojas ceļu vairākām muskuļu komandām.
• Izmantojiet svarus, kas ir diezgan smagi, ar nolūku jūs izaicinātu, tomēr tagad ne tik smagus, ar nolūku iespējams izpildīt vienkārši vienu par to, vai divus atkārtojumus.
• Vairāki no komplektiem atpūtieties no sekundēm līdz 1 minūtei.
• Neaizmirstiet iesildīties un atvēsināties iepriekš un pēc treniņiem.

Ja esat HIIT, sāciet ceļu īsākiem treniņiem un progresīvi palieliniet intensitāti un ilgumu, kad kļūstat stiprāks.

HIIT parasti ir labs veids, metodes, kā palielināt muskuļus, taču tas ir ļoti svarīgi paturēt prātā, ka tas nešķiet esam tik efektīvs metodes, kā tradicionālie pretestības vingrinājumi. Ja jūs būtībā velk muskuļu veidošana, jums būs jādara pievērst uzmanību pie pretestības treniņu vingrinājumiem, kā piemērs, svarcelšanu par to, vai ķermeņa svara vingrinājumiem.

IX. HIIT vispārējai sagatavotībai

Kopā ar priekšrocībām svara zaudēšanai un tauku zaudēšanai HIIT var papildus stiprināt jūsu vispārējo fizisko sagatavotību. HIIT var arī jums sniegt palīdzīgu roku:

* Palieliniet savu kardiovaskulāro sagatavotību.
* Uzlabojiet savu muskuļu izturību.
* Palieliniet savu spēku.
* Uzlabojiet savu elastību.
* Uzlabojiet savu koordināciju.
* Uzlabojiet līdzsvaru.
* Samaziniet ievainojumu risku.

HIIT ir labs veids, metodes, kā stiprināt vispārējo fizisko sagatavotību un veselību. Ja meklējat izaicinošu treniņu, kas sniegs rezultātus, HIIT ir nopietna potenciāls.

Šeit ir pāris idejas, metodes, kā iekļaut HIIT savā vispārējā fitnesa rutīnā:

* Sāciet lēnām un progresīvi palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu visur kādā brīdī.
* Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.
* Uzturiet hidratāciju, dzerot liels skaits ūdens iepriekš treniņa, cenšoties laika garumā un pēc cenšoties.
* Izvēlieties dažādus HIIT treniņus, ar nolūku jūsu vingrinājumi izceļas kā acīmredzot un izaicinoši.
* Iepriekš un pēc treniņiem pārliecinieties, ka iesildieties un atdziest.

HIIT parasti ir perfekts aksesuārs jūsu vispārējai fitnesa rutīnai. Ievērojot šos padomus, jūs varat aizsargāti un veiksmīgi stiprināt savu fizisko formu un veselību.

J: Kas ir augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT)?
A: Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas nāk komplektā īsus intensīvas darbības uzliesmojumus, kam seko atpūtas intervāli.

J: Kādas ir HIIT dažas lieliskas priekšrocības?
A: Ir apstiprināts, ka HIIT ir dažādas priekšrocības, tostarp:

* Lielāks tauku zudums
* Attīstījies muskuļu tonuss
* Paaugstināta centrs un asinsvadu labsajūta
* Uzlabota garīgā labsajūta

J: Metodes, kā izpildīt HIIT?
A: Ir dažādība šķirnes, metodes, kā izpildīt HIIT, taču fundamentālais HIIT vingrinājums satur pārmaiņus intensīvas darbības un atpūtas periodus.

* Kā piemērs, jūs varat sprintēt 20 sekundes, tāpēc pastaigāties.
* Varat papildus izpildīt virkni vingrinājumu, kā piemērs, burpies, pietupienus un izklupienus, katru 2dsekundes, kam seko sekundes izklaide.